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健康飲食

【戒糖】高糖飲食4大壞處!皮膚衰老、增加患心臟病風險,即看減糖貼士

2021年10月6日

珠奶茶、汽水、蛋糕甜品這些高糖食物是不少人的最愛,但如果持續攝取過量糖分,將會危害你的健康!一起了解糖分的4大壞處,以及日常生活中的減糖、戒糖小貼士。 

 

 

 

 

 

糖分是什麼? 

糖分屬於簡單碳水化合物,可分為單醣類(如葡萄糖、果糖及半乳糖)和雙醣類(如麥芽糖、蔗糖及乳糖)兩種,每克糖分提供大約4千卡的能量。 

雖然糖分是一種能量來源,但攝取過量反而會影響健康。世界衞生組織(WHO)建議成人每日的糖攝取量,應控制於總熱量的10%或以下。美國心臟協會則建議,男性每日添加糖(added sugar)攝取量應在36克以下,女性在25克以下。1

 

攝取過量糖分的壞處: 

1. 增加患上心臟病風險 

高糖飲食會導致肥胖、炎症、高血壓、高血糖和血液膽固醇過高,這些都是心臟病的高危因素,甚至會增加致死風險。2  2014年一項研究發現,每日添加糖攝取量佔卡路里17 - 21%的人,死於心臟病的風險較攝取量8%的人高出38%。3

 

2. 增加患上二型糖尿病風險 

二型糖尿病是指胰島素被身體抵抗而無法發揮正常作用,若長期攝入過量糖分,有機會導致胰島素阻抗(Insulin resistance),造成血糖濃度失衡,從而增加患上糖尿病的機率。另外,高糖飲食會引致肥胖,肥胖亦是糖尿病的高危因素之一。研究亦發現,每日每攝取150卡路里的糖,患上糖尿病的風險就增加1.1%。4,5

 

3. 加速皮膚衰老,導致暗瘡 

攝入過量糖分會令真皮層中的膠原蛋白及彈力蛋白糖化,導致皮膚鬆弛下垂、失去彈性、出現皺紋並加速老化。另外,高升糖指數的食物會提高胰島素水平,增加雄激素和油脂分泌,容易令暗瘡爆發。一項針對青少年的研究證實,經常食用添加糖的人引發暗瘡的機會高30%。6,7 

 

4. 增加患上抑鬱症的風險 

2009年的一項研究發現,食用大量高糖分加工食物的人士,患上抑鬱症的機會更高。研究人員認為血糖波動、神經傳導物質失衡和炎症,都可能是糖分對心理健康構成負面影響的原因。一項為期22 年的研究更發現,每天攝入 67 克或以上糖的男性,比每天攝入少於 40 克糖的男性患上抑鬱症的機會高 23%。9,10

 

減糖、戒糖小貼士 

  1. 戒糖要循序漸進,可嘗試先減少1/3的糖分攝取量,於一至兩個月內逐漸減糖,令身體能夠適應 
  2. 不喝任何含糖飲品,以清水或無糖茶代替 
  3. 少吃高糖零食甜品,建議以蔬果、無添加糖的乾果和果仁代替 
  4. 選擇低糖水果,例如奇異果、西柚、蘋果、梨、黑莓和草莓等 
  5. 少吃醬汁,沙律醬、番茄醬、酸辣醬等醬料,其糖分非常高,外出用餐時可要求醬汁分開上 
  6. 留意食物營養標籤的糖分含量,選擇糖分較低的食物 

 

參考資料: 
1. American Heart Association. How much sugar is too much? Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. Accessed 24 September 2021. 
2. DiNicolantonio James J et al. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5):464-472. 
3. Yang Q et al.. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.  
4. Basu Sanjay et al. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data.  PloS one. Vol. 8,2 (2013): e57873.  
5. Wu Yanling et al. Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. Int J Med Sci. 2014;11(11):1185-1200 
6. Aksu AE et al. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012 Dec;26(12):1503-9. 
7. Smith RN et al. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007 Aug;57(2):247-56.  
8. Akbaraly TN et al. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.  
9. Kivimäki M et al. Long-term inflammation increases risk of common mental disorder: a cohort study.  Mol Psychiatry. 2014;19(2):149-150.  
10. Knüppel A et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287.  

 

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