健康飲食
【戒糖】高糖飲食4大壞處！皮膚衰老、增加患心臟病風險，即看減糖貼士
珠奶茶、汽水、蛋糕甜品這些高糖食物是不少人的最愛，但如果持續攝取過量糖分，將會危害你的健康！一起了解糖分的4大壞處，以及日常生活中的減糖、戒糖小貼士。
糖分是什麼？
糖分屬於簡單碳水化合物，可分為單醣類（如葡萄糖、果糖及半乳糖）和雙醣類（如麥芽糖、蔗糖及乳糖）兩種，每克糖分提供大約4千卡的能量。
雖然糖分是一種能量來源，但攝取過量反而會影響健康。世界衞生組織（WHO）建議成人每日的糖攝取量，應控制於總熱量的10%或以下。美國心臟協會則建議，男性每日添加糖（added sugar）攝取量應在36克以下，女性在25克以下。1
攝取過量糖分的壞處：
1. 增加患上心臟病風險
高糖飲食會導致肥胖、炎症、高血壓、高血糖和血液膽固醇過高，這些都是心臟病的高危因素，甚至會增加致死風險。2 2014年一項研究發現，每日添加糖攝取量佔卡路里17 - 21%的人，死於心臟病的風險較攝取量8%的人高出38%。3
2. 增加患上二型糖尿病風險
二型糖尿病是指胰島素被身體抵抗而無法發揮正常作用，若長期攝入過量糖分，有機會導致胰島素阻抗（Insulin resistance），造成血糖濃度失衡，從而增加患上糖尿病的機率。另外，高糖飲食會引致肥胖，肥胖亦是糖尿病的高危因素之一。研究亦發現，每日每攝取150卡路里的糖，患上糖尿病的風險就增加1.1%。4,5
3. 加速皮膚衰老，導致暗瘡
攝入過量糖分會令真皮層中的膠原蛋白及彈力蛋白糖化，導致皮膚鬆弛下垂、失去彈性、出現皺紋並加速老化。另外，高升糖指數的食物會提高胰島素水平，增加雄激素和油脂分泌，容易令暗瘡爆發。一項針對青少年的研究證實，經常食用添加糖的人引發暗瘡的機會高30%。6,7
4. 增加患上抑鬱症的風險
2009年的一項研究發現，食用大量高糖分加工食物的人士，患上抑鬱症的機會更高。8 研究人員認為血糖波動、神經傳導物質失衡和炎症，都可能是糖分對心理健康構成負面影響的原因。一項為期22 年的研究更發現，每天攝入 67 克或以上糖的男性，比每天攝入少於 40 克糖的男性患上抑鬱症的機會高 23%。9,10
減糖、戒糖小貼士
- 戒糖要循序漸進，可嘗試先減少1/3的糖分攝取量，於一至兩個月內逐漸減糖，令身體能夠適應
- 不喝任何含糖飲品，以清水或無糖茶代替
- 少吃高糖零食甜品，建議以蔬果、無添加糖的乾果和果仁代替
- 選擇低糖水果，例如奇異果、西柚、蘋果、梨、黑莓和草莓等
- 少吃醬汁，沙律醬、番茄醬、酸辣醬等醬料，其糖分非常高，外出用餐時可要求醬汁分開上
- 留意食物營養標籤的糖分含量，選擇糖分較低的食物
參考資料：
1. American Heart Association. How much sugar is too much? Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. Accessed 24 September 2021.
2. DiNicolantonio James J et al. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5):464-472.
3. Yang Q et al.. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
4. Basu Sanjay et al. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one. Vol. 8,2 (2013): e57873.
5. Wu Yanling et al. Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. Int J Med Sci. 2014;11(11):1185-1200
6. Aksu AE et al. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012 Dec;26(12):1503-9.
7. Smith RN et al. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007 Aug;57(2):247-56.
8. Akbaraly TN et al. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.
9. Kivimäki M et al. Long-term inflammation increases risk of common mental disorder: a cohort study. Mol Psychiatry. 2014;19(2):149-150.
10. Knüppel A et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287.
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