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【失眠】4個經研究證實能改善失眠的方法，提升睡眠質素助你入睡 

2021/10/04

失眠，是困擾不少人的問題，長期睡眠不足除了影響精神狀態，還會對身體健康構成危害。研究指出每晚睡眠少於7-8小時會增加患上心臟病和 2 型糖尿病的風險。1,2想每晚能輕鬆入睡？可參考以下4個經研究證實能改善失眠的方法：

1. 增加接觸日光的時間 

白天的自然陽光或強光有助調節人體的生理時鐘，令身體知道何時該睡覺，何時該起床，並改善夜間的睡眠狀況。研究發現，失眠患者在白天接受強光照射後，可延長熟睡時間、提升睡眠質素，並大大減少入睡時間83%。3,4 大家不妨每天早上曬一曬太陽，多接觸日光，或會對睡眠有幫助。

 

2. 養成運動習慣 

恆常運動除了有助身體健康，還能減輕失眠症狀。2010年的一項研究發現，失眠患者進行中等強度帶氧運動後，入睡前所需的時間能減少55%，而總睡眠時間可增加18%，焦慮症狀也能減少15%。5 但請注意，睡前做劇烈運動會令身體處於亢奮狀態，反而會影響睡眠，應盡量避免。

 

3. 睡前 6 小時避免攝入大量咖啡因 

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，可增強注意力、醒腦提神。咖啡因可在血液中發揮作用長達 6-8 小時，如果太晚喝咖啡，會令身體在夜間難以放鬆入睡。2013年的一項研究指出，睡前 6 小時攝入咖啡因會顯著降低睡眠質素。6,7 因此，下午3至4點後或睡前至少 6 小時應避免喝大量咖啡，以免導致失眠。

 

4. 調節睡房溫度 

溫度也是另一個關鍵因素，1991年的研究顯示溫度對比噪音更影響睡眠質素，而體溫或睡房溫度過高，將拉低睡眠質素並增加半夜醒來的機會。8 國際睡眠基金會建議理想的睡房溫度是攝氏18.3°C，可視乎個人喜好習慣調節。一般而言，睡房溫度在攝氏15.6°C 至 19.4°C就會比較適合入睡。9,10

參考資料：

  1.  Cappuccio FP, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92.
  2.  Cappuccio FP, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):414-20.
  3.  Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6
  4.  Campbell SS, et al. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36
  5.  Passos GS, et al. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010 Jun 15;6(3):270-5
  6. Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.
  7. Fredholm BB, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83-133.
  8.  Libert JP, et al. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. 1991 Feb;14(1):24-31.
  9. National Sleep Foundation. How to Make a Sleep-Friendly Bedroom. Available at: https://www.thensf.org/how-to-make-a-sleep-friendly-bedroom/. Accessed July 27 2021.
  10.  Sleep Foundation. The Bedroom Environment. Available at: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment. Accessed July 27 2021.

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