健康生活學

「飯氣攻心」令你想昏昏欲睡?教你擊退飯後睡意

2022/12/19

吃飯後,總有一種昏昏欲睡的感覺?「飯氣攻心」(Food coma),又稱為「飯後嗜睡症」,是一個非常普遍的現象,大部分人吃完飯後都會行動力變低、四肢乏力、犯睏,甚至精神散漫。1 但這個情況是怎樣形成的呢?以下就為大家拆解「飯氣攻心」,助你提高生活效率,擊退飯後睡意! 

飯氣攻心的成因 

常聽說飯後嗜睡,是因為血液集中在腸胃幫助消化,令腦部缺氧所致。但研究指出,人體的機制會保持大腦的供血平穩,正常食量的消化並不會減少大腦的血流量。

食物的份量和種類,才是引發「飯氣攻心」的原因,如果進食過量食物,特別是高熱量、高脂肪、高碳水化合物的大餐後,才有機會增加飯後困倦的情況。1另外,短時間內進食高升糖指數(Glycemic index)的食物,例如白飯、糯米飯、薯仔、白麵包、西瓜等,亦會令血糖急升,繼而出現渴睡的感覺,原因是:

  1. 食慾素分泌減少:當人體的食慾素(Orexin)水平偏低,就會有昏昏欲睡的感覺。進食後,血糖上升會抑制食慾素分泌,繼而引發疲倦感。
  2. 胰島素急升:攝取大量碳水化合物後,身體會釋放胰島素,令葡萄糖進入細胞內儲存或使用,繼而調整血糖水平,但胰島素亦會刺激大腦分泌褪黑激素,令人產生睏意。

如何改善飯氣攻心? 

「飯氣攻心」非常影響生活效率,想擊退飯後睡意,就要留意以下貼士:

  1. 改變飲食習慣:攝取過多碳水化合物,容易令人產生倦意。建議多吃蔬菜、生果等含豐富膳食纖維的食物,既有飽肚感又能幫助消化。4 另外,記得要補充足夠水分,脫水可能會導致疲勞並影響大腦功能。
  2. 注意進食份量:吃得太飽會令嗜睡感覺更強烈,應盡量控制吃到7-8分飽便足夠。5 進食時亦應慢慢細嚼,以延長飽肚感。
  3. 保持充足睡眠:睡眠不足會令人精神不振、專注力不足,因此每晚睡7至8小時能夠有效避免飯後出現睡意。5 如果真的難以抵抗「飯氣攻心」,可考慮小睡30 分鐘,有助恢復精神。

參考資料

1.Healthline. What Is a Food Coma? Here’s What the Science Says. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/food-coma. Accessed 21 November 2022.

2.Nixon J.P, et al. Sleep disorders, obesity, and aging: the role of orexin. Ageing Res Rev. 2015;20:63-73.

3.Barcelo A, et al. Insulin resistance and daytime sleepiness in patients with sleep apnoea. Thorax. 2008;63(11):946-950.

4.Healthline. Why do I feel tired after eating? Available at: https://www.healthline.com/health/why-am-i-so-tired. Accessed 21 November 2022.

5.Widdbrodt M.T, et al. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368.

6.Reyner L.A, et al. ‘Post-lunch’ sleepiness during prolonged, monotonous driving – Effects of meal size. Psychology and Behavior. 2012;105(4):1088-1091.