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睡眠好幫手：了解褪黑激素如何改善睡眠質素

2025/04/24

褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的天然荷爾蒙，主要在夜間分泌，負責調節生理時鐘與睡眠週期。當環境變暗時，身體會受到刺激而增加褪黑激素的產量，這樣便能向身體發出需要休息的信號，有助產生睡意。1,2 相反，當光線明亮時，褪黑激素的分泌會減少，身體會收到清醒的訊號。因此，在白天我們通常較少有睡意。由此可見，褪黑激素在調節睡眠模式和生理時鐘方面扮演著重要的角色。1,2a

大多數人的身體能自然產生足夠的褪黑激素，以維持正常的睡眠調節。1 然而，隨著年齡增長、生活作息不規律、夜晚接觸過多藍光等因素影響，體內的褪黑激素水平可能會減少，造成入睡困難、淺眠或早醒等問題。因此，有睡眠問題的人士建議進食以下食物來補充褪黑激素。1,3

 

1）酸櫻桃 

研究顯示，酸櫻桃能有效提升褪黑激素水平，並改善整體睡眠質量

 

2）枸杞 

這種富含褪黑激素的食物不僅能改善睡眠質量，還具備抗衰老的功效

 

3）雞蛋 

作為優質的褪黑激素來源之一，雞蛋富含蛋白質和鐵等重要營養素，對健康有莫大益處

 

4）牛奶 

暖的牛奶一直被視為改善失眠的天然良方，含有豐富的褪黑激素，能有效促進睡眠

 

5）堅果 

大多數堅果都含有豐富的褪黑激素，特別是開心果和杏仁，這些堅果還提供多種抗氧化成份、Omega-3脂肪和礦物質，有助於整體的健康

 

睡前的飲食建議

除了補充有助產生褪黑激素的食物外，搭配正確的飲食時間和良好的生活習慣亦有助於達到最佳的睡眠效果：

  • 晚餐應避免吃得過晚或過飽，以免消化過程影響入睡
  • 避免攝取含咖啡因的飲料、酒精及辛辣食物，這些都可能干擾褪黑激素的產生
  • 每日維持固定的作息時間，有助於身體建立穩定的生理時鐘

 

參考資料：

  1. Melatonin: What You Need To Know. Available at: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. Accessed 11 April 2025.
  2. Melatonin – Uses, Side Effects, and More. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin. Accessed 11 April 2025.
  3. Foods High in Melatonin. Available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin. Accessed 11 March 2025. Accessed 11 April 2025.

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