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5種紓緩經痛的食物及飲料！研究證實能改善月經週期的疼痛不適 

2021/09/23

每次月經到就腹痛腰痠，渾身不舒服？除了吃止痛藥和敷暖水袋外，其實可以從飲食入手，選擇一些經研究證實能紓緩經痛的食物。不過預防勝於治療，平時養成恆常 運動和均衡飲食的習慣，才能長遠改善身體質素以至緩和經期不適。 

經痛類別 

經痛是女性最常見的婦科問題之一，可分為原發性及續發性兩種：

 

原發性經痛

月經來潮時，子宮內膜製造大量前列腺素，使子宮過度收縮痙攣，導致組織缺血引起疼痛。

 

續發性經痛 

多屬後天性，由婦科疾病例如子宮內膜異位、子宮肌瘤及盆腔炎等而引起。

 

想紓緩原發性經痛，可考慮以下食物：

1. 洋甘菊茶

一份2012年的研究報告指出，洋甘菊茶可提升人體內甘胺酸（Glycine）水平，有助紓緩肌肉痙攣，對緩和經痛有幫助，建議月經前一週每天飲用兩杯。1 另外，甘胺酸也可作為神經鬆弛劑，有助改善睡眠品質。

 

2. 黑朱古力 

黑朱古力富含鐵和鎂，2010 年一個研究發現鎂能減輕經期不適的症狀。2 而100克 70% 至 85% 的黑朱古力就含有參考每日攝入量（RDI） 67% 的鐵質和58% 的鎂。

 

3. 生薑 

生薑具有鎮痛及抗炎功效，2009年一項研究指出，月經時一天四次、連續三天服用250毫克薑粉能緩解經痛。3 研究亦證明了薑與布洛芬（Ibuprofen）及甲芬那酸（Mefenamic acid）這些藥物有相近功效。4 經痛時可用一小塊生薑泡熱水飲用，記得酌量飲用，不宜過多。

 

4. 含Omega-3 脂肪酸食物

根據 2012 年一項研究，受經痛困擾的女性每天服用 Omega-3 脂肪酸補充劑3個月後，經痛程度減輕了很多。5 而2014 年一項研究更發現Omega-3可減輕抑鬱症，對經期前後情緒波動和低落的人士也有幫助。6,7 三文魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚都含豐富Omega-3。

 

5. 牛油果 

2015年一項研究發現，硼（Boron）這種礦物質能減少經痛的強度和持續時間，而牛油果、香蕉、鷹嘴豆均含高濃度硼。8 另外，牛油果同樣含Omega-3脂肪酸，可幫助減緩經痛，更含有豐富的維他B、C、E、K及膳食纖維等營養。

建議經期時避免進食以下飲料及食物：

  • 高鹽及高糖類
  • 酒精類
  • 咖啡因類
  • 辛辣類
  • 紅肉

 

另外，經期時請多休息及保持心情輕鬆，多喝熱飲和沖暖水浴也能鬆弛神經，有助減輕經痛。若果經痛持續嚴重，應及早求醫。

參考資料：

  1. Srivastvava JK, et al. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. 2010; 3(6): 895–901
  2. Kia AS, et al. The association between the risk of premenstrual syndrome and vitamin D, calcium, and magnesium status among university students: A case control study. Health Promot Perspect.  2015; 5(3): 225–230.
  3. Ozgoli G, et al. Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. J Altern Complement Med. 2009;129-132.
  4. Sharifzadeh F, et al. A comparison between the effects of ginger, pyridoxine (vitamin B6) and placebo for the treatment of the first trimester nausea and vomiting of pregnancy (NVP). J. Matern.-Fetal Neonatal Med. 2018; 2509-2514.
  5.  Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2014.
  6. Masoumi SZ, et al. Evaluation of mint efficacy regarding dysmenorrhea in comparison with mefenamic acid: A double blinded randomized crossover study. Iranian J Nursing Midwifery Res. 2016.
  7. Rahbar N, et al. (2012). Effect of omega‐3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynecology and Obstetrics. 2012. 117 (117) :45–47.
  8. Nikkhah S, et al. (2015). Effects of boron supplementation on the severity and duration of pain in primary dysmenorrhea. Complementary therapies in clinical practice. 2015 .

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