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護肺生活小智慧全面睇，了解15個小秘訣令你戒煙成功！

2022/09/21

咳咳咳…持續咳嗽可能是肺部出現問題，而吸煙是損害肺部的元兇之一。肺部是用作呼吸的重要器官，因此維持肺部健康尤其重要。要管理好肺部健康，我們必須學懂在生活小細節上如何護肺以及盡快戒煙。做好本份並持之以恆，一定能增强肺功能、肺健康和抵抗各種肺部疾病。

如果持續出現以下症狀，可能是肺部健康響起警號：1

  • 呼吸急促或困難
  • 有缺氧的感覺
  • 體力下降
  • 持續咳嗽
  • 咳血或痰中帶有血絲
  • 呼吸時持續胸痛

健康的肺部可以抗衰老及預防疾病，對於患有肺癌的人士更可以減慢惡化的速度。

護肺小貼士：2,3

  1. 多運動

運動可以令心跳加速，從而令肺部加強運作。運動時，肌肉需要更多氧氣來運行，呼吸會由每分鐘15次上升至40-60次。因此，多運動可以提升肺部的效能。

  1. 避免接觸污染物

空氣中的污染物令呼吸困難，會令肺部的功能受損，特別是年長人士的肺部比較脆弱。注意要遠離空氣污染，例如馬路上的廢氣、二手煙。如果工作上會接觸污染物，例如在地盤工作或進行廢物處理等，應做足預防措施。此外，定期清潔、使用空氣清新機、開窗或抽氣扇以保持空氣流通等，都能減少室內的污染物。

  1. 預防感染

感染可能會對肺部造成嚴重傷害，特別是本身已患有肺部疾病的人。戴口罩、勤洗手可以減少受感染。多喝水多吃蔬果亦可增強免疫系統。

  1. 深呼吸

深呼吸可以增加肺活量，提升肺部的效能。

有關腹式呼吸示範，可參考: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000103.html

  1. 戒煙或避免吸煙

吸煙會增加患肺癌及其他疾病的風險。吸入香煙中的尼古丁、焦油、一氧化碳等化學物會直接損害肺部。

戒煙的好處4

戒煙時間 對健康的好處
幾分鐘
  • 心跳率下降
一天
  • 身體的尼古丁水平降至零
幾天
  • 身體的一氧化碳水平降至與非吸煙者一樣
1-12個月
  • 減少咳嗽及呼吸急促的問題
1-2年
  • 大大減少心臟病發作的風險
3-6年
  • 吸煙引致冠狀動脈心臟病的風險減半
5-10年
  • 吸煙引致口、喉、喉嚨癌的風險減半
  • 減少中風的風險
10年
  • 吸煙引致肺癌的風險減半
  • 吸煙引致膀胱、食道、腎癌的風險減半
15年
  • 吸煙引致冠狀動脈心臟病的風險降至與非吸煙者一樣
20年
  • 吸煙引致口、喉、喉嚨、胰臟癌的風險降至與非吸煙者一樣
  • 吸煙引致子宮頸癌的風險減半

戒煙除了可以改善健康和生活質素外，還可以保障身邊的人免受二手煙及三手煙的影響。5

15個戒煙小秘訣6,7

  1. 找出戒煙的理由

例如：為了健康、家人著想，讓你有開始戒煙的動力。

  1. 戒煙前做好準備

戒煙並非容易，找出適合自己的方法，例如藥物、療程、向醫生查詢等，增加成功率。

  1. 尼古丁替代療法 （Nicotine replacement therapy）

尼古丁替代療法是有效而又安全的戒煙輔助藥物。用以舒緩退癮徵狀，減少煙癮，並備有不同的種類和配方可供選擇如戒煙香口膠、戒煙貼、戒煙糖可紓緩退癮徵狀。可透過戒煙服務: https://bit.ly/3ASWBL3 免費取得尼古丁替代藥物，部份藥物也可在非處⽅藥物的藥房購買得到。8

有關尼古丁替代療法的詳情，可瀏覽網頁: https://bit.ly/3CVM44j

  1. 藥物治療

藥物可以減輕伴隨著戒煙的不適如抑鬱、難以集中。

  1. 尋求親友鼓勵

身邊的人會支持你戒煙，特別是當你想放棄的時候。你也可以尋求專業戒煙輔導服務或其他戒煙成功人士協助。

醫院管理局戒煙輔導服務: 請致電2300 7272或瀏覽網頁 : https://bit.ly/3wSsPok

  1. 讓自己放鬆

吸煙可能跟壓力大有關，放鬆自己可以減少吸煙減壓的想法。

  1. 清理環境

清理生活環境中有煙元素的物品，例如有煙味的衣服及傢俱、收好或棄置煙灰缸、使用空氣清新機去除煙味。

  1. 運動

運動可以減輕伴隨著戒煙的不適，亦有助分散注意力。

  1. 給自己吸煙以外的獎勵

戒煙還可以節省金錢，用作購買香煙省下來的錢來獎勵自己。

  1. 口癢時進食

想吸煙時，可吃一些零食如香口膠、糖果等代替。

  1. 避免酒精或其他誘因

如果喝酒時就會想吸煙，戒煙時就不要喝酒，以免引起煙癮。

  1. 延遲吸煙的想法

當你想吸煙時跟自己說「10分鐘後才吸」，然後找一些東西來分散自己的注意力，讓吸煙的念頭消失。

  1. 不要有「只吸一支煙不會影響戒煙」的想法

這個想法不能令你戒煙，還會令你更想吸煙，前功盡廢。

  1. 提醒自己當初戒煙的理由

想放棄的時候提醒自己戒煙的好處及理由。每少吸一支煙就是向成功戒煙走近一步。

  1. 再試一次

即使最後戒煙失敗也不用灰心，因為總可以繼續嘗試。反思自己再次吸煙的原因，避免重蹈覆轍。

參考資料:

  1. Office on women’s health. Lung disease. Available at: https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/lung-disease. Accessed 29 August 2022
  2. American Lung Association. Protecting your lungs. Available at: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/protecting-your-lungs. Accessed 5 September 2022
  3. Sivakumar et al. Acute effects of deep breathing for a short duration (2-10 minutes) on pulmonary functions in healthy young volunteers. Indian J Physiol Pharmacol. 2011.
  4. Centers for disease control and prevention. Benefits of quitting. Available at: https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm. Accessed 29 August 2022
  5. 香港吸煙與健康委員會. 戒煙的好處. Available at: https://smokefree.hk/page.php?id=84&lang=tc. Accessed 29 August 2022
  6. WebMD. 13 best quit smoking tips ever. Available at: https://www.webmd.com/smoking-cessation/ss/slideshow-13-best-quit-smoking-tips-ever. Accessed 29 August 2022
  7. Mayo Clinic. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454. Accessed 29 August 2022
  8. 衛生署控煙辦公室. 戒煙輔助藥物. Available at: https://www.livetobaccofree.hk/tc/free-quit-tools/drugs-to-help.html. Accessed 29 August 2022

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