缺乏鐵質易貧血疲倦！補鐵食物一覽，2招飲食貼士提升鐵質吸收

聽說女性特別容易缺乏鐵質，引起貧血、疲倦等症狀，去年日本更掀起一股「美祿旋風」，全因一名網民分享喝美祿後能夠補充鐵質、紓緩貧血，令美祿一度斷貨甚至出現炒賣潮！到底鐵質對身體多重要？又怎樣從飲食上「補鐵」？以下就一一為你講解。 

鐵質的功用—血紅素 

鐵質的主要功用是製造血紅素，血紅素是構成紅血球的重要物質，負責將氧氣輸送到身體各個部位。如果長期缺乏鐵質，人體便不能製造健康的紅血球，可能會引發「缺鐵性貧血」，令患者出現疲勞、頭暈、心悸、呼吸急促及食慾不振等症狀。^1,2

每日所需鐵質 

身體所需鐵質因應年齡和性別不同，一般來說，生育年齡女性有周期性失血，孕婦則需要供應胎兒和自己血液所需，因此對鐵質需求量較高。不同人士建議每天攝取量如下：4

鐵質不足主要由於攝取量不足、需求量或流失量增加，以下人士較容易缺乏鐵質： 

• 生育年齡女性 
• 孕婦 
• 嬰幼兒 
• 恆常捐血者 
• 素食者 
• 節食或偏食人士 

高鐵質食物 

鐵質是人體必需的礦物質，我們可以從日常飲食中攝取鐵質，而食物中的鐵質分成「血紅素鐵質 (Heme Iron)」和「非血紅素鐵質 (Non-Heme Iron)」兩種。 

血紅素鐵質 (Heme Iron)：主要存在於動物性食物中，包括紅肉、動物肝臟、家禽、魚類及海產等，較容易被人體吸收。 

非血紅素鐵質 (Non-haem iron)：主要存在於植物性食物中，例如蔬菜、豆類、穀類及堅果等，腸道吸收比率容易受其他物質影響，故吸收率比肉類低。 

以下是幾款富含鐵質的菜式建議，大家不妨參考一下，從飲食中多多補鐵： 

黑椒蘋果牛柳粒、奇異火龍果炒牛柳、鮮茄洋蔥豬扒、豉椒炒花甲、清酒煮蜆、金針雲耳紅棗蒸雞、香煎雞胸配鷹咀豆沙律、南瓜番茄扁豆湯、海帶豆腐蜆仔味噌湯、香蕉黑芝麻豆漿。 

2大飲食貼士，增加鐵質吸收！ 

1. 維他命C促進吸收鐵質 

維他命C有助身體攝取植物性鐵質，於餐後進食富含維他命C的水果，例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、士多啤梨、菠蘿等可促進吸收鐵質。也可食用燈籠椒、番茄、蜜糖豆、西蘭花等維他命C豐富的蔬果。^1,2

2. 減少進食妨礙鐵質吸收的食物 

單寧酸 (Tannin) 、草酸 (Oxalate)、植酸 (Phytate) 及鈣質等營養素會降低鐵質的吸收率，建議避免在用餐前後飲用茶和咖啡等高單寧酸食物。奶類製品、鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收，應與高鐵質食物分開食用，建議利用早餐攝取鈣質，午餐及晚餐則以補鐵為主。^1,2

參考資料：  

1. 香港衛生署（2019）。《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》。取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html 

2. 香港紅十字會輸血服務中心 （2018）。《鐵人食單》。取自 https://www5.ha.org.hk/rcbts/iron-feast 

3. 香港食物安全中心營養資料查詢系統。取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php 

4. 中國營養學會 （2013）。《中國居民膳食營養素參考攝入量》。北京：科學出版社。