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健康迷思

缺乏鐵質易貧血疲倦!補鐵食物一覽,2招飲食貼士提升鐵質吸收|Healthies 健康人

補充鐵質有助改善貧血、疲倦等症狀。補鐵食物可以從日常飲食中攝取,如紅肉、動物肝臟、家禽、魚類等有豐富血紅素鐵質,可以將氧氣輸送到身體各個部位。

多吃補鐵食物補充鐵質元素改善貧血問題

鐵元素是人體必需的營養物質之一,人體的營養元素平衡狀態,身體才會健康,青少年缺乏鐵的攝入會影響健康發育,成年女性或孕婦則易發生缺鐵性貧血,因此補充鐵質,提升體內鐵元素含量很重要。而身體補鐵可通過吃補鐵食物加以改善,得到強身健體,預防和輔助治療疾病的效果。

哪些人群需補充鐵質

鐵的流失和損耗過多,體內的鐵元素就少,不同的群體缺鐵的原因各有不同,例如嬰兒在出生六個月之後要及時補充鐵質,因為母乳中鐵營養會消耗殆盡,嬰幼兒也需補鐵。兒童處在生長發育期,本身代謝快運動量大,要是沒能補充鐵質就會缺鐵影響免疫力,身體健康發育;還有女士,孕婦是比較容易缺鐵的群體,老年人,運動員,素食主義者也會缺少鐵元素的攝入。這時候可以吃補鐵食物,逐漸增加體內的鐵元素,提升免疫力與健康。

補鐵食物一覽

既然要從補鐵食物中來增加鐵營養物質,那自然要瞭解都有哪些良好的補鐵食物,比如豬血、肝臟、黑木耳、紅棗、雞肉、牛肉、菠菜、黑豆、海帶,芝麻等,從食物中補給鐵元素是最為安全,天然的方法。多吃紅肉,含鐵量高,吸收利用率也高。植物中的吸收率低,但也可以起到膳食均衡的效果。另外,還要多吃維生素C,它能加速鐵在腸道內的溶解,加速身體對鐵的吸收。

多吃補鐵食物,補充鐵質改善貧血問題,還能增強體質提高免疫力,身體狀態好了,自然心情也會變好,人也更加精神自信。

缺乏鐵質易貧血疲倦!補鐵食物一覽,2招飲食貼士提升鐵質吸收

2021年9月30日

聽說女性特別容易缺乏鐵質,引起貧血、疲倦等症狀,去年日本更掀起一股「美祿旋風」,全因一名網民分享喝美祿後能夠補充鐵質、紓緩貧血,令美祿一度斷貨甚至出現炒賣潮!到底鐵質對身體多重要?又怎樣從飲食上「補鐵」?以下就一一為你講解。 

 

 

 

 

鐵質的功用—血紅素 

鐵質的主要功用是製造血紅素,血紅素是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各個部位。如果長期缺乏鐵質,人體便不能製造健康的紅血球,可能會引發「缺鐵性貧血」,令患者出現疲勞、頭暈、心悸、呼吸急促及食慾不振等症狀。1,2

 

每日所需鐵質 

身體所需鐵質因應年齡和性別不同,一般來說,生育年齡女性有周期性失血,孕婦則需要供應胎兒和自己血液所需,因此對鐵質需求量較高。不同人士建議每天攝取量如下:4

組別 每日鐵質建議攝取量(毫克)
18-49歲及懷孕初期的女士 20
懷孕中期及哺乳期的女士 24
懷孕後期的女士  29
50歲或以上的女士 12
成年男士  12

 

鐵質不足主要由於攝取量不足、需求量或流失量增加,以下人士較容易缺乏鐵質: 

  • 生育年齡女性 
  • 孕婦 
  • 嬰幼兒 
  • 恆常捐血者 
  • 素食者 
  • 節食或偏食人士 

 

高鐵質食物 

鐵質是人體必需的礦物質,我們可以從日常飲食中攝取鐵質,而食物中的鐵質分成「血紅素鐵質 (Heme Iron)」和「非血紅素鐵質 (Non-Heme Iron)」兩種。 

血紅素鐵質 (Heme Iron):主要存在於動物性食物中,包括紅肉、動物肝臟、家禽、魚類及海產等,較容易被人體吸收。 

食物 煮熟後的重量 鐵質含量(毫克)
100克 28
雞肝 100克 18
豬肝 100克 11
青口 100克 10.9
100克 9.2
豬血 100克 8.7
牛肉 100克 3.7
羊肉 100克 3.4
100克 3.1
鵝肉 100克 2.8
鴨肉 100克 2.6
豬肉 100克 1.9
雞腿肉 100克 1.4
三文魚 100克 1.3

 

非血紅素鐵質 (Non-haem iron):主要存在於植物性食物中,例如蔬菜、豆類、穀類及堅果等,腸道吸收比率容易受其他物質影響,故吸收率比肉類低。 

食物 煮熟後的重量 鐵質含量(毫克)
黃豆  1杯 (172克) 8.8
菠菜 180克 6.4
木耳(水發)   100克  5.5
紅腰豆 1杯 (171克) 5
紅豆  1杯 (230克) 4.6
枝豆 160克 3.6
小扁豆 99克 3.3
青豆 160克  2.5
鷹嘴豆 82克 2.4
燕麥  1杯 (234克 ) 2.1
黑芝麻 9克 2
腰果 28克  1.7
西蘭花 160克 1.3


以下是幾款富含鐵質的菜式建議,大家不妨參考一下,從飲食中多多補鐵: 

 

黑椒蘋果牛柳粒、奇異火龍果炒牛柳、鮮茄洋蔥豬扒、豉椒炒花甲、清酒煮蜆、金針雲耳紅棗蒸雞、香煎雞胸配鷹咀豆沙律、南瓜番茄扁豆湯、海帶豆腐蜆仔味噌湯、香蕉黑芝麻豆漿。 

 

2大飲食貼士,增加鐵質吸收! 

1. 維他命C促進吸收鐵質 

維他命C有助身體攝取植物性鐵質,於餐後進食富含維他命C的水果,例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、士多啤梨、菠蘿等可促進吸收鐵質。也可食用燈籠椒、番茄、蜜糖豆、西蘭花等維他命C豐富的蔬果。1,2

 

2. 減少進食妨礙鐵質吸收的食物 

單寧酸 (Tannin) 、草酸 (Oxalate)、植酸 (Phytate) 及鈣質等營養素會降低鐵質的吸收率,建議避免在用餐前後飲用茶和咖啡等高單寧酸食物。奶類製品、鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收,應與高鐵質食物分開食用,建議利用早餐攝取鈣質,午餐及晚餐則以補鐵為主。1,2

 

 

參考資料:  
1. 香港衛生署(2019)。《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》。取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html 
2. 香港紅十字會輸血服務中心 (2018)。《鐵人食單》。取自 https://www5.ha.org.hk/rcbts/iron-feast 
3. 香港食物安全中心營養資料查詢系統。取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php 
4. 中國營養學會 (2013)。《中國居民膳食營養素參考攝入量》。北京:科學出版社。 
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