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健康迷思

缺乏鐵質易貧血疲倦!補鐵食物一覽,2招飲食貼士提升鐵質吸收|Healthies 健康人

補充鐵質有助改善貧血、疲倦等症狀。補鐵食物可以從日常飲食中攝取,如紅肉、動物肝臟、家禽、魚類等有豐富血紅素鐵質,可以將氧氣輸送到身體各個部位。

多吃補鐵食物補充鐵質元素改善貧血問題

鐵元素是人體必需的營養物質之一,人體的營養元素平衡狀態,身體才會健康,青少年缺乏鐵的攝入會影響健康發育,成年女性或孕婦則易發生缺鐵性貧血,因此補充鐵質,提升體內鐵元素含量很重要。而身體補鐵可通過吃補鐵食物加以改善,得到強身健體,預防和輔助治療疾病的效果。

哪些人群需補充鐵質

鐵的流失和損耗過多,體內的鐵元素就少,不同的群體缺鐵的原因各有不同,例如嬰兒在出生六個月之後要及時補充鐵質,因為母乳中鐵營養會消耗殆盡,嬰幼兒也需補鐵。兒童處在生長發育期,本身代謝快運動量大,要是沒能補充鐵質就會缺鐵影響免疫力,身體健康發育;還有女士,孕婦是比較容易缺鐵的群體,老年人,運動員,素食主義者也會缺少鐵元素的攝入。這時候可以吃補鐵食物,逐漸增加體內的鐵元素,提升免疫力與健康。

補鐵食物一覽

既然要從補鐵食物中來增加鐵營養物質,那自然要瞭解都有哪些良好的補鐵食物,比如豬血、肝臟、黑木耳、紅棗、雞肉、牛肉、菠菜、黑豆、海帶,芝麻等,從食物中補給鐵元素是最為安全,天然的方法。多吃紅肉,含鐵量高,吸收利用率也高。植物中的吸收率低,但也可以起到膳食均衡的效果。另外,還要多吃維生素C,它能加速鐵在腸道內的溶解,加速身體對鐵的吸收。

多吃補鐵食物,補充鐵質改善貧血問題,還能增強體質提高免疫力,身體狀態好了,自然心情也會變好,人也更加精神自信。

缺乏鐵質易貧血疲倦!補鐵食物一覽,2招飲食貼士提升鐵質吸收

2021年9月30日

聽說女性特別容易缺乏鐵質,引起貧血、疲倦等症狀,去年日本更掀起一股「美祿旋風」,全因一名網民分享喝美祿後能夠補充鐵質、紓緩貧血,令美祿一度斷貨甚至出現炒賣潮!到底鐵質對身體多重要?又怎樣從飲食上「補鐵」?以下就一一為你講解。 

 

 

 

 

鐵質的功用—血紅素 

鐵質的主要功用是製造血紅素,血紅素是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各個部位。如果長期缺乏鐵質,人體便不能製造健康的紅血球,可能會引發「缺鐵性貧血」,令患者出現疲勞、頭暈、心悸、呼吸急促及食慾不振等症狀。1,2

 

每日所需鐵質 

身體所需鐵質因應年齡和性別不同,一般來說,生育年齡女性有周期性失血,孕婦則需要供應胎兒和自己血液所需,因此對鐵質需求量較高。不同人士建議每天攝取量如下:4

組別每日鐵質建議攝取量(毫克)
18-49歲及懷孕初期的女士20
懷孕中期及哺乳期的女士24
懷孕後期的女士 29
50歲或以上的女士12
成年男士 12

 

鐵質不足主要由於攝取量不足、需求量或流失量增加,以下人士較容易缺乏鐵質: 

  • 生育年齡女性 
  • 孕婦 
  • 嬰幼兒 
  • 恆常捐血者 
  • 素食者 
  • 節食或偏食人士 

 

高鐵質食物 

鐵質是人體必需的礦物質,我們可以從日常飲食中攝取鐵質,而食物中的鐵質分成「血紅素鐵質 (Heme Iron)」和「非血紅素鐵質 (Non-Heme Iron)」兩種。 

血紅素鐵質 (Heme Iron):主要存在於動物性食物中,包括紅肉、動物肝臟、家禽、魚類及海產等,較容易被人體吸收。 

食物煮熟後的重量鐵質含量(毫克)
100克28
雞肝100克18
豬肝100克11
青口100克10.9
100克9.2
豬血100克8.7
牛肉100克3.7
羊肉100克3.4
100克3.1
鵝肉100克2.8
鴨肉100克2.6
豬肉100克1.9
雞腿肉100克1.4
三文魚100克1.3

 

非血紅素鐵質 (Non-haem iron):主要存在於植物性食物中,例如蔬菜、豆類、穀類及堅果等,腸道吸收比率容易受其他物質影響,故吸收率比肉類低。 

食物煮熟後的重量鐵質含量(毫克)
黃豆 1杯 (172克)8.8
菠菜180克6.4
木耳(水發)  100克 5.5
紅腰豆1杯 (171克)5
紅豆 1杯 (230克)4.6
枝豆160克3.6
小扁豆99克3.3
青豆160克 2.5
鷹嘴豆82克2.4
燕麥 1杯 (234克 )2.1
黑芝麻9克2
腰果28克 1.7
西蘭花160克1.3


以下是幾款富含鐵質的菜式建議,大家不妨參考一下,從飲食中多多補鐵: 

 

黑椒蘋果牛柳粒、奇異火龍果炒牛柳、鮮茄洋蔥豬扒、豉椒炒花甲、清酒煮蜆、金針雲耳紅棗蒸雞、香煎雞胸配鷹咀豆沙律、南瓜番茄扁豆湯、海帶豆腐蜆仔味噌湯、香蕉黑芝麻豆漿。 

 

2大飲食貼士,增加鐵質吸收! 

1. 維他命C促進吸收鐵質 

維他命C有助身體攝取植物性鐵質,於餐後進食富含維他命C的水果,例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、士多啤梨、菠蘿等可促進吸收鐵質。也可食用燈籠椒、番茄、蜜糖豆、西蘭花等維他命C豐富的蔬果。1,2

 

2. 減少進食妨礙鐵質吸收的食物 

單寧酸 (Tannin) 、草酸 (Oxalate)、植酸 (Phytate) 及鈣質等營養素會降低鐵質的吸收率,建議避免在用餐前後飲用茶和咖啡等高單寧酸食物。奶類製品、鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收,應與高鐵質食物分開食用,建議利用早餐攝取鈣質,午餐及晚餐則以補鐵為主。1,2

 

 

參考資料:  
1. 香港衛生署(2019)。《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》。取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html 
2. 香港紅十字會輸血服務中心 (2018)。《鐵人食單》。取自 https://www5.ha.org.hk/rcbts/iron-feast 
3. 香港食物安全中心營養資料查詢系統。取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php 
4. 中國營養學會 (2013)。《中國居民膳食營養素參考攝入量》。北京:科學出版社。 
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