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健康飲食

缺乏什麼營養素會導致脫髮?從飲食中補充9種營養素助理你遠離脫髪煩惱!

2021年11月11日

髮相信是不少人正在面對的問題,令人困擾! 每人每天都會脫髮,但若果發現脫髮量逐漸增多,就需要注意了!

 

 

 

 

 

 

怎樣才算異常脫髪? 

頭髮每天生長的速度大約是0.35毫米,每天脫髮數量少於100根是正常的範圍,如果脫髮量超過100根,有可能是缺乏某種營養素令脫髮量增加。

頭髮其實需要各種營養素來調控生長週期。缺乏營養素例如維生素A、B、C、D、E、蛋白質、鐵、鋅、硒或攝取過量都有機會導致脫髮。 

 

維生素 A3 

功用: 維生素A能激活頭髮毛囊細胞生長,幫助皮膚腺體產生皮脂的油性物質,用以滋潤頭皮,有助保持頭髮健康。

× 缺乏維生素A導致頭髮容易折斷、乾旱、無光澤。 

✓足夠維生素 A固然重要,但注意維生素 A過量也是會造成脫髮。5 

補充食物: 南瓜、番薯、肝臟、胡蘿蔔、魚肝油、菠菜、茄子、西柚、西蘭花、羽衣甘藍 

 

維生素 B3 

功用: 維生素B群內最主要與頭髮生長相關的是生物素 (Biotin, 維他命B7 是頭髮的主要結構「角蛋白」基本需要的維生素。維生素B群促進蛋白質組成、頭髮生長和收復。

 × 缺乏維生素B群影響紅血球帶氧氣至頭皮與毛囊的能力,導致頭髮缺乏營養而剝落。 

 ✓ 足夠維生素B幫助頭皮環境改善,有助頭髮生長。 

補充食物: 全穀類杏仁、瘦肉、海鮮、深色綠葉蔬菜、豆漿 

 

維生素 C

功用: 維生素C降低從自由基引起的損傷,阻止因氧化壓力導致頭髮老化。

× 缺乏維生素 C 會影響製造一種稱為膠原蛋白的蛋白質, 蛋白質是頭髮結構的重要組成部分。 

✓足夠維 C 還可以幫助身體吸收鐵,鐵是頭髮生長必需的礦物質。 

補充食物: 士多啤梨、檸檬、番石榴、柑橘類水果、奇異果、紅黃青椒 

 

維生素 D3,8 

功用: 維生素 D 是一種重要的營養素,它可以增強免疫力,保持骨骼強壯和皮膚健康,刺激細胞生長,並有助於產生新的毛囊。 

× 維生素 D 缺乏與脫髮(也稱為斑禿)有關。9 

✓ 足夠維生素 D幫助形成新的毛囊,有助長出新的頭髮。 

補充食物: 油脂較高的魚類、 蛋黃、肝臟、菇、黑木耳、豬肉、鴨肉 

另外,身體通過直接接觸太陽光線也能產生維生素 D。 

 

維生素 E

功用: 與維生素 C 類似,維生素 E 平衡體內氧化劑/抗氧化劑,有助於防止自由基損傷造成的脫髮。 

× 當氧化壓力愈大,脫髮量會更多,維生素 E所含的抗氧化特性有助減少頭皮氧化壓力。

✓在一項研究中,脫髮的人補充了 8 個月的維生素 E 後,頭髮的生長增加了 34.5%。足夠維他命E可以改善脫髮人士的頭髮生長,不過要注意不要過量服用,以免造成體內中毒。10

補充食物: 葵花籽、杏仁、菠菜、花生、大豆、蛋黃、奇異果、核桃 

 

蛋白質 (Protein)

功用: 頭髮的成份主要由蛋白質構成,蛋白質攝取不足會限制頭髮生長。 

× 缺乏蛋白質髮質變得易脆,更會導致頭髮稀疏和脫髮。11 

✓充足的蛋白質可以加強血液循環系統,幫助毛囊得到充足的營養,頭髮生長健康、更滋潤、更有光澤。 

補充食物: 藜麥、豬肉、雞蛋、蝦、三文魚、牛奶 

 

鐵 (Iron)3 

功用: 鐵有助紅血球將氧氣帶入細胞,對許多身體功能(包括頭髮生長)是相當重要的礦物質。 

× 缺鐵會導致貧血,是脫髮的主要原因。缺鐵在女性中尤其常見(由於月經引起失血及攝取量不足)。另外, 低血清鐵蛋白亦會造成脫髮或頭髮變薄。12 

✓足夠的鐵可使毛囊得到充足氧氣、養分從而改善脫髮。 

補充食物: 紅肉、堅果、黑木耳、紫菜或深色蔬菜 

 

鋅 (Zinc)3

功用: 鋅在頭髮組織的生長和修復中起著重要作用。它有助保持毛囊周圍的油腺正常運作。 

× 脫髮是缺鋅的常見症狀。13 

✓補充過高的鋅會導致脫髮,因此,最好從食物中吸收。 

補充食物: 蠔、牛肉、菠菜、小麥胚芽、南瓜子和扁豆 

 

硒 (Selenium)14 

功用: 硒能激活一種對體內重要抗氧化劑(如維生素 C)再生很重要的酶。這些酶通過殺死有害自由基進一步促進頭髮生長和頭髮再生。7, 15 

× 一項調查發現,缺乏硒的大老鼠毛髮生長得稀疏,而缺乏特定硒蛋白基因的小老鼠出生後會出現逐漸掉毛現象,結果引證了缺乏硒會引到脫髮。 

✓ 補充足夠硒可減少頭髮稀疏問題,但要注意補充過高的硒亦會導致脫髮16 

補充食物: 巴西堅果、三文魚、瘦肉、大蒜、內臟、南瓜、 蠔 

 

參考資料:  
1.Murphrey MB et al. Hair. StatPearls Publishing. 2021 Jan  
2. Almohanna HM et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss. Dermatol Ther (Heidelb) 2019;9(1):51-70.  
3. The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients). Available at: https://www.healthline.com/nutrition/best-vitamins-hair-growth. Accessed November 03, 2021 
4. Everts HB. Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland. Biochim Biophys Acta. 2012 Jan;1821(1):222-9. 
5. Yamamoto K et al. Hyena disease (premature physeal closure) in calves due to overdose of vitamins A, D3, E. Vet Hum Toxicol. 2003 Mar;45(2):85-7. PMID: 12678294. 
6. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008 Nov 1;3(6):715-724. 
7. Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair.  Int J Trichology. 2009;1(1):6-14.  
8. Vitamin D Deficiency and Hair Loss. Accessed at: https://www.healthline.com/health/vitamin-d-deficiency-hair-loss Accessed November 03, 2021 
9. Kim DH et al. Successful treatment of alopecia areata with topical calcipotriol.  Ann Dermatol. 2012;24(3):341-344.  
10. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9. PMID: 24575202; PMCID: PMC3819075. 
11. Zhang HH et al. Effects of different dietary protein levels and DL-methionine supplementation on hair growth and pelt quality in mink (Neovision vision). J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013 Dec;97(6):1036-42.  
12. Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009 Jan-Feb;75(1):20-7; quiz 27-8. 
13. Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level.  Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.  
14. Tortelly Costa VD, Melo DF, Matsunaga AM. The Relevance of Selenium to Alopecias. Int J Trichology. 2018;10(2):92-93. doi:10.4103/ijt.ijt_37_17 
15. Selenium Functions and Health Benefits Available at: https://med.libretexts.org/Courses/Folsom_Lake_College/FLC%3A_Nutri_300_(Giordano)/Text/8%3A_Water_and_Minerals/8.7%3A_Trace_Minerals/Selenium. Accessed November 08, 2021 
16. 7 Science-Based Health Benefits of Selenium. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits#Dangers-of-excessive-selenium-intake. Accessed November 08, 2021 
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