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擺脫旅行便秘之苦!改善及預防秘訣,助你每天都「暢通無阻」

2023/08/08

又來到八月暑假旅遊旺季,相信大家都已經計劃好旅遊行程。但不少人每次出埠都會遇上一個難題—旅行便秘(Travel Constipation)。旅行當然要吃盡當地美食,但連續四五天「有入無出」會令人腹脹難受、食慾大減,非常掃興。為何明明平時沒有便秘問題,每逢旅行就會經歷便秘之苦?以下就一起了解旅行便秘的成因、改善及預防方法,助你四處旅行也能「路路暢通」! 

甚麼是旅行便秘? 

每個人排便的規律都不一樣,一般來說,成人每天排便 3 次到每周 3 次都屬於正常範圍,只要排便的頻率一致和規律便屬正常。1而旅行便秘即是無法按照正常的排便頻率排便的情況,症狀包括排便困難、大便乾燥以及腹部不適等。

為什麼會出現旅行便秘?

  • 長途飛行:飲食不規律、長期坐下都會減慢腸道反應
  • 時差改變生理時鐘,從而影響腸道運動
  • 飲食習慣改變
  • 水分攝取不足
  • 膳食纖維攝取不足
  • 廁所設施不便,導致長時間壓抑便意

改善旅行便秘的方法 

1. 飲食3 

  • 多吃水果:選擇一些富含纖維和水分的水果,例如蘋果、梨、黑莓、紅桑子和葡萄等,可以幫助消化並促進胃腸道運動,從而緩解便秘
  • 多喝水:確保身體有充足的水分,特別是起床後喝一杯暖水,有助軟化糞便並促進排出
  • 多吃高纖維或含有益生菌的食物:例如酸菜、豆類、乳酪等,都有助減少便秘

2. 放鬆練習/按摩

  • 使用深呼吸技巧、瑜伽、肌肉放鬆等練習去緩解便秘
  • 腹部按摩:將雙手放在腹部中央並做出顫抖的動作,同時向下推腹部。 振動可以幫助排出氣體,從而緩解便秘

預防旅行便秘的方法2-3 

  • 盡量保持正常作息,按平常的時間睡覺
  • 保持適量的規律運動
  • 喝大量的水去保持水分
  • 維持規律的飲食習慣
  • 減少攝入咖啡因或酒精
  • 均衡飲食,避免進食快餐、加工肉類等高油份又低纖維的食物
  • 注意排便時機,當感到便意就要盡快如廁

 

旅行便秘通常是暫時性的,當恢復平常的生活節奏和飲食習慣後便會回復正常。若在旅行期間出現嚴重的便秘或持續性便秘而引致不適,便應盡快求醫。

參考資料

1. Medical News Today. How often should you poop each day? Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319879#takeaway. Accessed 7 July 2023.

2. Medical News Today. What are some of the best tips for travel constipation? Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/travel-constipation.  Accessed 7 July 2023.

3. Verywellhealth. 11 Ways to Avoid Travel Constipation. Available at: https://www.verywellhealth.com/tips-for-avoiding-constipation-when-traveling-4062491#:~:text=Travel%20constipation%20is%20when%20you,SDI%20Productions%20%2F%20Getty%20Images. Accessed 7 July 2023.

4. Medical News Today. How to perform massage techniques to relieve constipation? Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/massage-for-constipation.  Accessed 7 July 2023.