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健康飲食

天然糖真的較健康?代糖是減糖之友?拆解人造甜味劑和天然糖的分別!

2022年1月7日

求健康的人都偏好選擇「低糖」、「無糖」食品,或從天然食材攝取糖分。但「無糖」食品多以人造甜味劑取代糖,它們真的是糖尿病患者和肥胖人士的恩物嗎?天然糖分又真的比較健康?以下就為你一一講解。 

 

 

 

 

天然糖分是甚麼? 

天然糖分指在未經加工處理的食物上找到的糖分,例如乳製品的乳糖、水果的果糖、蜂蜜的葡萄糖等,是天然存在於食物中的糖分。這些糖分是簡單碳水化合物,容易被身體分解和吸收,是快速的能量來源。1

 

天然糖分較健康? 

天然糖相對「添加糖」更好一點,因為含天然糖的食物通常含有纖維、維他命、蛋白質、礦物質等營養素。像水果中的纖維可以減緩果糖吸收,讓肝臟有更多時間代謝它們,同時增加飽腹感及有利腸道健康。5   而「添加糖」是指食品加工時添加的糖類,例如蔗糖、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿等,並不含有以上營養素。

 

適量攝取糖分才是重點 

不過,人體對各種精煉糖和天然糖分的代謝過程是一樣的。無論是哪種糖,只要攝取過多都會造成能量過剩,增加肥胖風險。像果糖幾乎全部在肝臟代謝,大量攝入果糖很可能導致非酒精性脂肪肝,還有機會造成胰島素抵抗。因此,就算是天然糖分也切勿攝取過量。1 

 

人造甜味劑是甚麼? 

人造甜味劑是代糖的一種,指任何帶有甜味的化合物,但不包括糖或其他碳水化合物或多羥醇。可以是人工合成的化學物(醋磺內酯鉀、天冬酰胺)或從天然植物中提煉出來(甜菊醇糖苷),食品工業廣泛使用甜味劑取代糖為食品增加甜味。3

 

人造甜味劑的利弊 

甜味劑不會為人體提供能量或影響胰島素及血糖水平,故經常用於製造適合糖尿病患者的食物,還能幫助過胖人士控制體重及減少蛀牙機會。甜味劑通常比砂糖甜數十至數千倍,像1克天冬酰胺可取代200克蔗糖,既可減低食品的糖含量,所產生的能量只有4千卡路里,較蔗糖的800千卡路里低一倍。2,3

不過,食物本身都含有其他碳水化合物和脂肪,不會因為使用人造甜味劑而變成低脂、低熱量的食物,加上不少採用甜味劑的飲品仍含大量糖分,如糖尿病患者進食過量,仍可能出現高血糖或令體重增加。另外,經常食用甜味劑會過度刺激糖受體,可能令你更偏好甜食,長遠來說會增加肥胖風險。4

 

總結 

總括而言,不論是天然糖還是甜味劑都需要有限地攝入。購買食品前先查看營養標籤,選擇少糖、少甜味劑的,保持均衡飲食。即使是聲稱「無糖」或「低糖」的食物也可能含有高熱量或高脂肪,需要謹慎選擇。 

 

參考資料: 
1. 食物安全中心。《糖:事實與迷思》,取自:https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html 
2. 食物安全中心。《重新考慮甜味劑的使用》,取自:https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_168_02.html 
3. 食物安全中心。《食物中的甜味劑》,取自:https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fa_02_05.html 
4. 消費者委員會。《飲品代糖冷知識:越飲越肥?》,取自:https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2020-trivia-sweetener 
5. 紐約時報中文版。《關於控糖,你想知道的答案都在這裡》,取自:https://cn.nytimes.com/health/20200115/diet-sugar-nutrition-foods-health/zh-hant/dual/ 

 

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