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健康飲食

了解8種天然抗炎食物和

5種最易促炎食物

2021年12月1日

疫系統接觸到外來物例如病毒、細菌、花粉、或化學物質等,身體會啟動免疫發炎反應。發炎反應可以發揮保護身體的作用,但如果發炎持續,不受控制,便會傷害到自身正常的細胞。1 

 

 

炎症可分為急性和慢性 2  

急性炎症 (Acute inflammation) 

對突然的身體損傷作出反應,例如割破手指。為了治癒傷口,身體會向受傷處發送炎症細胞,這些細胞開始癒合過程。 

 

慢性炎症 (Chronic inflammation) 

即使沒有外在危險/刺激,身體也會繼續發送炎症細胞。例如,在類風濕性關節炎病患中,炎症細胞會攻擊關節組織,導致炎症反復發作。 

 

炎症並不是一定需要治療。對於急性炎症,只要休息、冰敷或良好的傷口護理,通常會在幾天內舒緩。對於慢性炎症,除了服用藥物或營養補充劑外,有研究發現,一些含豐富營養素的食物也有抗炎作用。3 

 

8類抗炎食物  

  • 莓類: 草莓、藍莓、紅莓、黑莓等含花青素的抗氧化劑都可減少炎症、增強免疫力。
  • 富含脂肪的魚類: 鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚等,這些高脂肪的魚類含有大量omega-3脂肪酸EPA和 DHA,可減少發炎所引起的代謝綜合症、心臟病、糖尿病和腎臟病等。
  • 薑黃: 薑黃可減少與關節炎、糖尿病和其他疾病相關的炎症。6 
  • 蔬果: 西蘭花富含蘿蔔硫素,是一種抗氧化劑,可通過降低導致炎症的細胞因子和 NF-kB 的水平來對抗炎症; 7 番茄含維生素 C、鉀和番茄紅素,而番茄紅素是一種抗炎的抗氧化劑; 8 葡萄含有花青素,可以減少炎症;  櫻桃內的花青素和兒茶能降底炎症指標; 9 牛油果含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪,有助抗炎。10 
  • 蘑菇: 蘑菇是蛋白質、纖維和各種B族維生素的重要來源。蘑菇含有多種化合物,可幫助提高免疫力並降低發炎機會。建議生吃或不要煮太久,否則會降低抗炎的化合物。11 
  • 黑巧克力: 黑巧克力含黃烷醇,不僅能抗炎,還能使血管內皮細胞更健康,因此可以降低心血管疾病的風險。建議選擇純度70%以上的黑巧克力。12 
  • 初榨橄欖油: 初榨橄欖油富含單不飽和脂肪,能降低患心臟病、腦癌的風險亦有助降低炎症指數。13 
  • 綠茶: 綠茶有抗氧化和抗炎特性,是透過一種叫做兒茶素(Epigallocatechin gallate, EGCG),減少促炎細胞因子產生和對細胞中脂肪酸的損害,抑制發炎。14 

 

有些食物是天然的抗炎藥,有些食物例如反式脂肪、飽和脂肪、精製碳水化合物、紅肉/加工肉類、高糖/果糖食物則會使發炎症狀惡化。 

 

5類促炎症食物 

  • 反式脂肪: 漢堡、炸薯條、炸雞、曲奇、爆谷、雪糕、薯片 
  • 飽和脂肪: 牛油、動物脂肪、肉類、芝士、椰子乾、椰子油 
  • 精製碳水化合物: 蛋糕、白麵包、白餐肉 
  • 紅肉/加工肉類: 牛肉、煙肉、腸仔、火腿 
  • 高糖/果糖: 糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、甜甜圈、甜糕點 

 

參考資料:  
1. Inflammation. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation. Accessed on November 26, 2021 
2. Everything you need to know about inflammation. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248423#causes. Accessed on November 26, 2021 
3. Erik Hulander et al. Proposed Anti-Inflammatory Diet Reduces Inflammation in Compliant, Weight-Stable Patients with Rheumatoid Arthritis in a Randomized Controlled Crossover Trial, The Journal of Nutrition, 2021  
4. Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903.  
5. Ellulu MS et al. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food Nutr Res. 2016 Jan 29;60:29268.   
6. Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25.  
7. Hwang JH, Lim SB. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97.  
8. Palozza P et al. Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem. 2010;17(23):2547-63. 
9. Chai SC et al. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients. 2019 Jan 22;11(2):228.  
10. Li Z, Wong A et al . Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.   
11. Gunawardena D et al. Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages. Food Chem. 2014 Apr 1;148:92-6.   
12. Monagas M et al. Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1144-50.  
13. Lucas L, Russell A, Keast R. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68.  
14. Tipoe GL et al. Green tea polyphenols as an anti-oxidant and anti-inflammatory agent for cardiovascular protection. Cardiovasc Hematol Disord Drug Targets. 2007 Jun;7(2):135-44.   
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